Mi entrenamiento: #CaminoAEsparta 5


El entrenamiento es el pilar fundamental para cualquier objetivo que nos propongamos. Obviamente un entrenamiento que es perfecto para un fin puede ser nefasto para otro, y tenemos un claro ejemplo en como son los entrenamientos que realizan los velocistas y los maratonianos, algo que sin ver el entrenamiento resulta evidente por la abismal diferencia entre el cuerpo de uno y de otro.

Como ya comenté en otro vídeo, yo ahora mismo estoy en la fase de “prueba y error”, mi objetivo es una carrera Spartan y resulta difícil plantear un entrenamiento para ella.

Ahora mismo me resulta más sencillo porque mi objetivo principal :es bajar peso, eliminar grasa y aumentar fuerza, pero lógicamente me interesa hacerlo orientado a la carrera.

Por éste motivo, tras varias pruebas, creo que he encontrado un entrenamiento que me gusta bastante, os lo cuento por encima.

Os advierto que este entrenamiento me lleva casi 2 horas realizarlo y lo hago 3 días por semana, entreno un cuarto día pero ese el entrenamietno es distinto y os lo contaré al final.

También decir que en las series que os cuento que hago no están incluidas las propias de calentamiento y aproximación, que suelen ser entre 3 y 5 dependiendo del movimiento. Siempre comienzo haciendo 10 repeticiones con 20 Kg, después otras 10 con 30 y así sucesivamente hasta llegar al peso final con el que quiero trabajar. En sentadilla por ejemplo solo hago 1 ó 2 porque al haber estado haciendo sentadilla frontal con hacer un par antes ya es suficiente. Y tras éstas aclaraciones, ya podemos pasar al entrenamiento.

Comienzo entrenando el torso realizando Press de banca, los lunes y viernes hago 6 series de 6 repeticiones y los miércoles 7 series de 3 repeticiones con un poco más de peso.

Después ya me paso al rack para hacer sentadillas y me pego ahí hasta que termino.

Al concluir el Press de banca, cada ejercicio en realidad, hago dominadas. Actualmente hago dominadas negativas porque todavía no tengo fuerza suficiente para hacer las normales. Aunque me parece que son mucho más duras estas que las normales y continuaré haciéndolas, seguramente haré una dominada negativa al terminar cada serie de las normales.

Tras el press de banca y hacer una serie de dominadas paso al “Press militar”, en éste ejercicio siempre hago una rutina de 6 series de 6 repeticiones y aumento 2´5 Kg cada dos semanas. Al concluir, nuevamente dominadas y ya empiezo con las piernas.

Antes de comenzar aclaro que todos los ejercicios los hago con barra alta y en peso libre, nada de mancuernas ni multipower.

El primer ejercicio de piernas son las zancadas, un ejercicio bastante duro pero que considero imprescindible para alguien que quiere correr, y más en una carrera como es la Spartan que incluye cargar con pesos y es por el monte.

En las zancadas hago también siempre 6×6 y aumento 5 Kg cada 2 semanas.

Al terminar nuevamente dominadas y paso a las sentadillas frontales, un ejercicio que lo acabo de incorporar y me gusta mucho la verdad, trabaja sobre todo la espalda superior, verticalidad, flexibilidad de tobillos y estabilidad.

Aquí nuevamente vuelvo a hacer 6×6 y aumento 5 Kg cada 2 semanas.

Como ya imaginaréis otra vez toca dominadas y pasamos, por fin, al último ejercicio del entrenamiento, aunque seguro que muchos ya lo imaginaréis, las sentadillas traseras o, simplemente, sentadillas.

Este ejercicio es el último y en el que más me centro. Es el ejercicio en el que más peso se puede mover y eso lo convierte en el más importante a la hora de ganar fuerza y quemar calorías.

Aquí hago, como en el press de banca, dos días distintos, los lunes y viernes hago 8 series de 6 repeticiones y los miércoles 10 series de 3 repeticiones con un poco más de peso.

Ahora ya sí, dominadas y a la ducha.

Los sábados voy al gimnasio, pero sólo entreno una hora. Comienzo haciendo 2 series de zancadas, 2 de sentadilla frontal, 2 de sentadilla trasera y ya paso a realizar peso muerto donde, según el día, hago entre 10 y 12 series de 3 repeticiones.

Este ejercicio es muy bestia, sin lugar a dudas es el más exigente y el que más destrozado me deja, por eso lo he dejado solo un día a la semana y lo hago el sábado por la mañana antes de desayunar. A las 8 de la mañana estoy en el gimnasio -si abriesen antes iría antes- entreno tranquilamente y ya me voy a casa a desayunar y pasar un sábado tranquilo.

El domingo por la mañana toca correr, ahora hago 10 Km yendo con mi hija en bici, como podéis ver en los vídeos que publico los domingos en mi canal de Youtube.

Aunque ahora estoy empezando a entrenar a mi hija porque ella también irá a la carrera Spartan, así que los martes y jueves corro a su ritmo 3 kilómetros.

Como véis le dedico bastantes horas al gimnasio, según consiga bajar de peso habrá que meter más horas de carrera y menos de gimnasio, pero creo que como mínimo 3 días de gimnasio hay que dejar porque la fuerza es muy importante, a menos que aprenda a hacer ejercicios de calistenia y pueda entrenar mientras corro. Aunque eso requiere tener muy poco peso y mucha fuerza, todo llegará.

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